营养博主喊你补充膳食纤维？

总听说要多吃膳食纤维食物，弄清楚膳食纤维是什么了吗？
膳食纤维是一种不能被消化的碳水化合物，但又是我们日常饮食的重要组成部分，它对我们有着非常重要作用，包括支持肠道健康、防止过多热量和蛋白质摄入等。

那么膳食纤维该如何补充？
对男性来说，推荐的纤维摄入量为30克/天，女性为25克/天。高纤维食物主要以植物为主，如蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子。

大家可以考虑以下七种食物，帮助自己摄入的纤维达到每日所需含量。

燕麦
燕麦是一种很受欢迎的食品，是一种物好价廉又简单的提高纤维摄入量的方法。
40g的燕麦可提供3.7克纤维，不论选择速食品种还是燕麦卷，它们都能做一顿令人满意的早餐，经济实惠。

绿叶蔬菜
绿叶蔬菜通常被标签为日常生活中的超级食物。
每天吃一些蔬菜，如西兰花、菠菜或甘蓝菜，不仅能给予我们优质的纤维，而且还能提供营养，促进抗氧化。
一杯生西兰花汁可以提供2.5 g左右的纤维。多余的茎也不要扔掉，把它切成薄片，然后放在沙拉里使用，或者是混合在自己喜欢的香蒜沙司里，或者加入到炒薯条中。

奇亚籽
不仅有令人难以置信的多才多艺（兼具营养价值与药用价值），奇亚籽还可以做成一种营养丰富的饮料，可以提供重要的omega - 3脂肪酸，同时也是一种很好的纤维来源。
一汤匙的奇异籽提供约4.5克纤维。把它们撒在麦片、沙拉、汤或加到冰沙上，可以确保享受它们所提供的一切营养。

坚果
它们富含健康的脂肪、纤维和蛋白质，以及促进健康的抗氧化剂和营养物质。每天吃一小把坚果会帮助你实现健康和幸福。
一个30克的小坚果提供约2 - 3g的纤维。一般坚果烘烤后就可以作为零食食用。

全麦面包
从白面包到全谷物面包的简单转换，像黑麦、多谷物和全麦粉，将会使纤维摄入量增加，同时对改善食欲也有帮助。
选购面包时，建议选择能确保每片都含有超过3g纤维的全麦面包。

藜麦
藜（lí）麦是一种高纤维、无麸质和营养丰富的种子，是一种高蛋白、富含omega - 3的大米替代品，很容易消化，且是低过敏原。这种时髦的超级食物，对全家人来说都是一个很好的选择。
100克的藜麦，约有半杯，可以提供大约3g的纤维。

水果
食用季节性的新鲜水果是保持纤维摄入量的一种简单而美味的方法。
每天吃两份水果，请吃掉某些水果果皮，比如苹果或梨，因为它富含纤维、营养素和抗氧化剂。

了解了高膳食纤维食物，大家也要记得每天（不是每周一次）都摄入一定的纤维量。对自己的日常习惯做一些简单的补充或改变，便会益于收获更健康的生活。